Czym tak właściwie jest ten metabolizm? Metabolizm, przemiana materii to całokształt zachodzących w komórkach żywego organizmu reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energetycznych, stanowiący podłoże wszelkich zjawisk biologicznych. Skoro wyjaśniliśmy już sobie pojęcie metabolizmu… Możesz sobie wmawiać, że Twój wolny metabolizm to wina genów i masz od zawsze spowolnioną przemianę materii. O ile poza genami, na które niestety, ale nie mamy wpływu nie wymyśliłeś sobie kolejnej wymówki, żeby się poddać, to wiesz, że możesz podjąć kilka działań mających na celu podniesienie tempa Twojej przemiany materii. Oto 9 zaleceń, które pozwolą Ci rozruszać całą tę maszynerię i nie pozwolą na dalsze bycie ofiarą spowolnionej przemiany materii:

 

  • Pij wodę

 

Nasze ciało w większości składa się z wody. Niemieckie badania wykazały, że picie około 0,5 l wody podniosło tempo przemiany materii o 30% zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Owe zwiększenie nastąpiło około 10 min od spożycia wody i osiągnęło swoje maksimum po około 30-40 min od jej podania. Wypijając dodatkowe 1,5 l wody dziennie spalasz około 400 kalorii. Jeżeli dodatkowo ciężko trenujesz, choćby na siłowni – pij jeszcze więcej. Najlepiej wybieraj mineralną wodę niegazowaną, a wszelkie dosładzane kolorowe napoje gazowane, energetyzujące czy gotowe soki sobie po prostu odpuść.  Nawet najmniejszy przejaw nienawodnionego organizmu prowadzi do spowolnienia metabolizmu.

 

  • Zbuduj mięśnie

 

Mięśnie zbudowane są z aktywnych metabolicznie tkanek. Nadbudowana tkanka mięśniowa równoznaczna ze zdobytą tkanką mięśniową daje możliwość spożywania większej ilości kalorii (czytaj: więcej mięśnie = większe i szybsze spalanie energii), gdyż kluczowym jest zadbanie o jej odżywienie i tym samym utrzymanie.

 

  • Trenuj z obciążeniem

 

Jednym z lepszych sposobów na zwiększenie całodziennego spalania dostarczonych przez nas kalorii jest trening siłowy z obciążeniem, którego zadaniem jest rozwijanie i kształtowanie mięśni całego ciała. Po takim treningu metabolizm pozostaje przyspieszony nawet do 39 h. Oczywiście Twój wybór nie musi paść na siłownię, możesz równie dobrze wprowadzić inny preferowany przez Ciebie typ aktywności fizycznej jak basen, taniec czy tenis, ale trenuj przynajmniej 2 razy w tygodniu.       

 

  • Wprowadż HIIT

 

Dodatkowo możesz wdrożyć trening cardio, HIIT (z ang. high intensity interval training). Taki trening nie musi oznaczać jedynie sprintów na bieżni. Może to być również przerzucanie opony czy odpowiednio ułożony plan plyometryczny. W zależności od stopnia wytrenowania możemy sobie pozwolić na różne stopni trudności takiego treningu. Np. 5 min sprintów na bieżni, gdzie przez 45 sekund dajesz z siebie maxa, a przez kolejne 15 sekund wolno maszerujesz (wersja hardcore). Lub wykonujesz go przez 20-30 minut z podziałem 60 sekund biegu i 60 sekund spokojnego marszu lub 30 sekund biegu i 60 sekund marszu (wersja medium). Możesz również wprowadzić takie ćwiczenia jak: jumping jacks, mountain climbers, kettlebell swing czy superman. Trening HIIT napędza metabolizm dopiero po jego ukończeniu, ponieważ ciało jest tak przeciążone, że potrzebuje dodatkowego czasu i nakładu pracy (kalorii) do przywrócenia równowagi.

 

 

  • Jedz pełnowartościowe białko

 

Badania wykazały, że spożywanie identycznych porcji chudego pełnowartościowego białka takiego jak mięso, ryby, jaja, odżywka białkowa w każdym posiłku znacząco przyspiesza tempo przemiany materii. Białko posiada najwyższy efekt termiczny pożywienia  TEF (z ang. thermogenic effect of food). TEF białka wynosi 25%, co oznacza, że 25% kalorii z każdego grama pełnowartościowego białka jest zużywane (czytaj: spalane) podczas procesu jego trawienia. Dla porównania TEF węglowodanów wynosi jedynie 5%, a tłuszczu zaledwie 2%. Zatem białko jest makroskładnikiem diety, którego wykorzystanie przez nasz organizm wymaga największych nakładów energetycznych.

 

  • Spożywaj 5-6 posiłków dziennie

 

Jedzenie częstych mniejszych objętościowo posiłków również przyczynia się do podniesienia tempa przemiany materii. Sam proces trawienia pokarmu zużywa nakłady energetyczne, a dla każdego makroskładnika (węglowodany, białko, tłuszcz) jest to odmienna ilość. Tak więc zjedzenie 5-6 posiłków w ciągu dnia sprawia, że Twój metabolizm zdecydowanie przyspieszy w porównaniu do np. 3 posiłków zalegających i objętościowo większych. Zasada jest prosta: jeżeli Twoje ciało nie otrzymuje pożywienia, Twój metabolizm zwalnia. Jest to spowodowane faktem, że nasze ciało jest genialnie zaprogramowane tak, aby chronić nas przed głodem. Innymi słowy, jeżeli tylko zwęszy, że kolejny posiłek może tak prędko nie nadejść, wtedy zaczyna magazynować tłuszcz na cięższe czasy, aby później w sytuacji kryzysowej móc go wykorzystać jako zapasowe źródło energii. Zatem spożywanie tylko 3 posiłków dziennie znacząco obniża tempo przemiany materii pomiędzy posiłkami. Natomiast spożywanie 5-6 posiłków dziennie sprawia, że metabolizm jest jak najbardziej wydajny, ponieważ organizm wie, że następny posiłek niebawem nadejdzie i nie musi odkładać na „czarną godzinę”.

 

  • Spożywaj dobre jakościowe pożywienie

 

Ogranicz do minimum wszelką żywność przetworzoną oraz naszpikowaną konserwantami, polepszaczami, zagęstnikami, stabilizatorami, wzmacniaczami smaku, itp. Przetwarzanie żywności, np. takich płatków owsianych i zrobienie z nich wersji błyskawicznej obdziera je z cennego błonnika, który daje Twojemu metabolizmowi niezłego kopa na rozruch. Zamiast popadać w skrajności takie jak całkowita eliminacja węglowodanów z diety skup się dostarczaniu do swojego prawdziwego jedzenia, czyli produktów o wysokiej wartości biologicznej, które pozwolą odżywić ciało i dostarczyć mu wszystkich cennych składników. Są to dobre jakościowo mięsa, ryby, jaja, produkty z pełnego przemiału, pełnoziarniste bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, różnorodne warzywa i owoce.

 

  • Ogranicz stres

 

Złą wiadomością jest fakt, że stresu nie da się całkowicie usunąć z naszego życia. Można natomiast w bardzo dużym stopniu go ograniczyć, co z pewnością korzystnie odbije się na zdrowiu każdego z nas. Stres niestety bardzo podnosi poziom kortyzolu – hormonu stresu znanego ze swoich katabolicznych właściwości, a ten z kolei przyczynia się do magazynowania tkanki tłuszczowej w adipocytach (komórki tkanki tłuszczowej). Działania mające na celu obniżenie poziomu kortyzolu i idącego z nim w parze stresu obejmują:

  • -Dobrą organizację czasu zmniejszającą natężenie stresu psychicznego,
  • -Dostarczanie organizmowi odpowiedniego dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
  • -Zapewnienie odpowiedniej ilości snu,
  • -Dostosowanie ilości aktywności fizycznej do możliwości adaptacyjnej organizmu,
  • -Wprowadzenie w plan dnia zajęć relaksacyjnych.

 

  • Wprowadź naturalne boostery metabolizmu do swojej diety

 

Oto kilka przykładów produktów przyspieszających tempo przemiany materii: zielona herbata (teina), kawa (kofeina), cynamon, kurkuma (kurkumina), imbir, kakao, pieprz (piperyna), chilli (kapsaicyna), Omega-3, oliwa z oliwek, olej kokosowy, woda z cytryną, ocet jabłkowy.

 

Iron Nation

 



Projekt mitco.pl